长距离飞行所带来的时间错位现象，几乎令所有旅客都难以幸免，其对人体的负面影响亦是多重的。如何把它造成的不适减至最低?https://t.co/aopg51uwq1长距离飞行所带来的时间错位现象，几乎令所有旅客都难以幸免，其对人体的负面影响亦是多重的。
— BBC News 中文 (@bbcchinese) August 5, 2026
这其实不足为奇——人类以前所未有的速度穿越地球两端，我们的生理机能怎能不受冲击？
最直接的表现形式便是无尽的疲惫感。历经长航班却被迫次日仍要工作的人，想必对此感同身受。但诡异的是，夜深人静时，体内的生物钟却声称此刻乃日间时分，于是困意与清醒交战，入睡成了奢望。
时差危害远超简单的困顿——它造成细胞与器官承受压力，破坏细胞的自我修复机制，使肝脏和肾脏的工作方式发生改变。随之而来的症状包括头痛和全身肌肉酸楚；胃肠功能失调，引发恶心、腹泻甚或便秘。思维变得混沌，即为”脑雾”现象，注意力难以维持，记忆力大幅下降。再加上情绪易于烦躁，甚至陷入精神萎靡和对周遭事物的冷漠。
既然如此，有什么办法能缓解跨洋旅程所导致的这些不适症状呢？
真正的祸根不在于睡眠缺乏，而源自生物时钟的混乱。生物钟的运行周期约为24小时，驱使我们在相应时刻进食、休息和活动。然而每日都需微调，因为其内在周期实际上超过24小时。
为了与环境时间协调，视网膜中的光敏细胞会监测光线消退，将信号传递给大脑，促动后脑的松果体释放褪黑激素（睡眠调节激素）。这一系列过程由大脑内名为”视交叉上核”（SCN）的小区域协调。
牛津大学昼夜节律研究教授罗素·福斯特(Russell Foster)在其著作《Life Time》中打了个生动的比方：SCN犹如乐队指挥，统领我们按照昼夜更替而井然有序地生活。至少在登上跨洲飞机前，情况确实如此。可一旦穿越若干时区，就似乎乐团失去了指挥棒，系统随即陷入混乱。
症状表现
时差对不同个体的影响程度有别，这与遗传禀赋和日常用药有关。通常而言，穿越的时区数越多、目的地日照越短、或西向东飞行时，不适感会更加明显。
对绝大多数旅客而言，时差困扰虽然令人难受，但往往是暂时的、非持续性的。然而，机组工作人员却难以摆脱反复的时差打击。每位员工的班次各异，这些差异会深刻影响身体的恢复能力。
科研人员对比了两类女性客舱乘务员：一类班次密集，在航班间歇时间少、跨越时区多、航班频率高；另一类则工作安排宽松，执飞次数与时区跨度都相对较小。结果显示，工作节奏紧张的一组，其唾液中的应激激素皮质醇浓度明显升高。
短期内这不构成问题。日常清晨和应对压力时，皮质醇的分泌有助身体调节。然而若长期处于高皮质醇状态，会压制免疫功能，还会提高心脏病的患病风险。
时差对脑部的伤害并不限于激素水平。
美国加州大学伯克利分校做过一个颇为”残忍”的实验：让仓鼠遵循特定的作息表生活4周，模拟每周往返纽约和巴黎两次的效果。处于”时差”状态下，仓鼠连最简单的任务都感到力不从心。
令科学家惊讶的是，这种负面影响的持久性超出预期。即便过了一个月，它们依然未能恢复到最佳状态。
神经影像学检查表明，时差状态下，仓鼠海马体内新生神经元的数量显著下降。而海马体作为脑内的记忆中枢，对认知能力至关重要。
这一发现与一项航空乘务员的研究结论相符。该研究证实脑结构存在实质性改变。脑成像扫描表明，高强度工作班次的一组，右颞叶体积相对较小。由此可见，工作繁忙的空服员在记忆力测验上的表现欠佳，实属必然。
对于频繁遭时差困扰的人群，不幸还远不止此。
实验证明，被人工诱导时差的小鼠，癌细胞增殖速度加快。福斯特推断，生物节律紊乱时，人体可能无法有效清除初期肿瘤。不过，乐观的发现也存在：小鼠生物节律恢复正常后，肿瘤增长速率随之回落。
另一研究观察到，长期时差导致小鼠经历一系列病变：非酒精脂肪肝(NAFLD)演进至肝炎，继而发生肝纤维化，最终发展为肝癌，形成恶性链条。诚然，这些都是鼠类实验，其发现不一定能完全外推至人体。但实际上，频繁穿越时区的航空从业人员，患癌症的概率明显高于常人。
上世纪90年代一项著名研究指出，加拿大飞行员前列腺癌患病率超过总体水平。近期一份荟萃分析表明，女性客舱乘务员患乳腺癌和黑色素瘤的概率均有所升高。进一步的研究指出，女性空服员的全癌症患病率超过普通女性，而男性空服员未呈现类似趋势。
但这类均为观察性研究，无法直接证明癌症风险增加系时差所致。因果关系的确认困难重重，因为还有其他因素参与，如飞行中长期接受宇宙射线照射。
若时差确为致病因素之一，前面论及的空服员脑部研究可能启示我们：灵活的排班制和充分的休息，或许能缓解从业人员的某些健康威胁。
应对方案
对于普通旅客偶尔乘坐长程飞机，目前无科学证据表明会加大前述风险。但若即将飞越多个时区，仍有多种策略可缓解时差不适。
可从出发前数日开始调整生物钟。向东飞行者，出发前数日可每天提前1-2小时入眠；向西飞行者，则应每日推迟1-2小时。
褪黑激素(melatonin)是不少人的选择。理论上，它通过向身体发送”夜幕将临”的信号，协助重调生物钟。2002年《柯克兰评价》(Cochrane Review)整合既有研究证据，认为褪黑激素对缓解时差有帮助，但指出其药理与毒理学效应仍需深入系统研究。
褪黑激素的临床推荐度因地域医疗政策而异。美国疾病防控中心(CDC)在其旅游医学指南《Yellow Book》中提供了褪黑激素用法建议。然而英国国民医疗服务(NHS)认为证据不足，故不建议使用。
褪黑激素自身亦有风险隐患。短期使用可能导致眩晕和反胃；长期日用则与心衰风险升高及住院死亡率增加有关联。用药前务必咨询医疗专业人士。即便短期用褪黑激素对抗时差，用药时机不对也易弄巧成拙。可能使生物钟陷入更深层次的混乱，加重时差症状。
互联网上的时差计算器可能提供一定参考。然而某些人对褪黑激素的困倦副反应难以接受，而癫痫患者或与其他药物有相互作用者也不适宜服用。
更安全的策略是到达后调控光照接触，从而推迟或提前生物钟调整。此法既能单独应用，也可与其他手段结合。但需留心，并非简单”多晒太阳”就行。关键是在对的时刻接受光照。某些时段，你甚至该戴墨镜防止光线进入眼睛。
例如清晨出发、向西越洋五小时区者，抵达后应赶紧外出。阳光向脑传递白天信息，抑制褪黑激素和其他促眠物质的释放。虽然卧床休息诱人，但应克服困意，熬到当地晚睡时刻。
还可将光照疗法与运动结合。小规模研究证实运动能促进生物钟调适。对运动员的建议是，即便有时差症状也要坚持训练，但应控制在低中等强度。
首要目标是加快生物钟与目的地时间的同步。有人笃信登机即刻改设手表至目地时区，能助一臂之力。研究亦表明，飞行中按目地时刻进餐有助身体适应新时区。
飞机上难以实施，因经济舱乘客通常无权自主选择用餐时间与食物。但即便机上无法实行，抵达后按当地餐时进食，也能调整肝胰等脏器的外周生物钟，助力代谢重组。
若上述措施显得太复杂，下面这项研究值得一提。英国萨里大学一项未经同行评审的研究采访了非经常飞行旅客，调查他们对时差的忧虑程度。研究发现症状的严重程度与心理预期呈正相关——越害怕时差的人，症状越明显。这暗示”反安慰剂效应”或于其中起作用，消极预期强化了实际症状。
所以应主动实施缓解策略，但无需过度担忧。时光推移中，身体会自然融应新时区。通常东飞时生物钟日调1小时左右，西飞时则日调1.5小时。约一周后多能恢复正常节奏。
届时唯有旅途记忆长存，而时差烦恼烟消云散。
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