我们生活中大致可以分为两类人，一类人喜欢尝试各种新鲜事物，在饮食上经常喜欢吃不同的食物，看起来吃得比较“杂”一点；另一类人则是“专一”，每天的食物总是那几种爱吃的蔬菜、主食、肉类，几乎天天都差不多，相对饮食单一些。
长此以往，这两类人谁的健康会更有优势？谁的身体衰老得更慢呢？日前一项研究专门对此进行了实验分析，结果出乎意料！
吃得很“杂”和饮食单一的人，
谁的身体更年轻？
你是吃得比较“杂”，还是相对饮食单一？2024年10月，我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化，衰老速度就越慢。换句话说：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度慢，身体则更年轻。①
这项研究纳入了2.2万名参与者，平均年龄47.8岁，收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据，并计算出他们的饮食多样性评分，评分越高，表示饮食越多样化。
研究分析发现：饮食吃得越“杂”，身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关，可能部分通过减少氧化应激实现。
饮食多样性评分较高的参与者，他们血清中Klotho水平较高，而氧化应激指标、炎症指标等显著降低，这可能表明饮食多样性对减缓衰老过程有多方面的益处。
研究人员解释，这可能与饮食多样性通常富含必需营养素、抗氧化剂和抗炎化合物有关。
因此，对于我们普通人来说，日常饮食中尽量注意保持食物的多样性，不要总吃一类食物。
吃得“杂”一点，
这6类食物很多人没吃够
如何吃得“杂”一点？真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上②。例如：
1.谷物：谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，《指南》建议平均每天摄入谷类食物200～300克。
2.蔬菜：餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
3.水果：天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果；
4.肉类：成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克。
5.奶类：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；
6.坚果/豆类：经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
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营养师吃得最多的10种健康食物
很多人都明白要吃得食物种类丰富些，但却不知道该吃啥？不妨看看注册营养师谷传玲平时经常吃的10种健康食物③。
一、谷物——燕麦
燕麦：富含的β-葡聚糖吸水膨胀，可以增加饱腹感，这有利于体重控制；另外它对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助。
二、蔬菜——菠菜、小圣女果
菠菜：绿叶菜的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，对眼睛健康有帮助。
小圣女果：口感酸甜接近水果，能量和糖含量较低，富含维生素C和番茄红素。
三、水果——浆果
草莓、猕猴桃、蓝莓：草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓富含花青素，抗氧化、抗炎效果好。
四、肉类——猪后腿肉、青花鱼
猪后腿肉：饱和脂肪酸含量较低，能补铁和维生素B1。
青花鱼：DHA含量高，价格实惠。
五、蛋奶——鸡蛋、牛奶
鸡蛋：蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。
牛奶：日常补钙的推荐饮品，每天要喝够300~500毫升。
六、坚果/豆类——核桃、黄豆
打豆浆时会放富含α-亚麻酸的核桃，营养丰富。
