腹部脂肪堆积是许多中年人的常见烦恼，想要取得显著的减脂效果往往极其困难。香港大学研究团队最近公布的一项研究为广大运动爱好者送来喜讯——只需每周坚持一次「间歇快走」，减脂效果就能得到保证。对于那些日常时间紧张、难以安排多次锻炼的人而言，这无疑是个巨大的福音。研究数据指出，将传统的每周三次运动方案（每次25分钟）合并为每周一次（共75分钟），腹部减脂的成果基本保持不变。
英国《每日邮报》3日刊文报导，香港大学日前在顶级学术期刊《自然通讯》发表了这项研究成果。间歇步行（interval walking）被证实对消减体脂、维护心血管健康都有积极作用。简单来说，间歇快走就是在高速行走和短暂停顿之间持续交替的一种运动形式。此次研究招募了315位腹部肥胖的成年人，耗时4个月进行追踪研究。所谓腹部肥胖，指的是胃部及腹部深层的内脏脂肪蓄积到足以威胁健康的程度。与四肢表面的脂肪堆积不同，内脏脂肪的危害程度更高——它不仅会对周围脏器造成压迫，还会大幅提升患心脏病、2型糖尿病和其他重症的概率。
减脂效果得以维持
所有受试者被随机分配到三组进行对比。甲组采用每周1次共75分钟的间歇快走方案，乙组将这个运动量分散为每周3次各25分钟，丙组为未进行任何运动的对照组。研究人员通过骨密度扫描技术对体脂进行精确检测——这一方法能够准确呈现脂肪与肌肉的体积占比。受试者的总脂肪量、体脂百分比率以及腰部周长被测量了3次，测量节点分别为实验启动之初、实验结束时刻以及结束后的4个月。
在为期16周的试验里，甲组与乙组在腹部脂肪的减少程度上表现出相似的结果，这一发现揭示了一个重要现象：总运动工作量的影响程度可能超越了运动在一周内如何分配这一因素。参与者的血压指标和血清胆固醇浓度在整个研究期间并未出现显著波动，研究论文的撰写者猜测，这可能与受试者在研究初期的血压和胆固醇值已保持在健康水平有关。减腰部的效果在实验终止后保持了不少于4个月的时间，但随后减脂和减重所带来的收益开始逐渐减弱。
时间紧张人群的福音
研究团队的最终结论指向了一个实用的建议：对于那些平时无法挤出多个锻炼时间的人群而言，每周一次的间歇快走训练不失为一个既切实可行又确有成效的选项。担任研究主持人的香港大学教授萧明辉表示：”尽管每周三次的间歇快走依然是肥胖症防治的标准推荐做法，但本研究的成果表明，每周仅进行一次训练同样可获得相近的减脂收益，且这种方案更具备实际可操作性。”
萧明辉进一步补充说，很多人在体重管理上遭遇的最大瓶颈是时间压力——他们往往要在工作、学业和家庭责任之间艰难平衡，加上身体上还有腰部肥胖的困扰。他强调：”比起严格执行每周多次的运动计划，改为每周一次的间歇快走这一方案不仅更易坚持，效果也同样显著，足以视为一种切实有效的替代策略。”
怎样才能正确执行间歇快走？
肥胖与众多高危健康状况存在关联，如2型糖尿病、冠心病以及呼吸系统等多种疾患。英国国民卫生服务机构建议成年人应每周参加至少150分钟的中等强度运动，而快速行走正属于此类运动。台湾卫生福利部提出了可行的方法，即将慢跑（高强度）、快走（中强度）和散步（低强度）三种方式进行组合，采取「时间配比」的模式执行，例如可尝试1:3比例（30秒慢跑加1分半散步）、1:2比例（30秒快走或慢跑加1分钟散步）、1:1比例（30秒快走加30秒散步）等方案，也可换成以「距离」为计量单位。成功的要诀是「在高强度阶段务必竭尽全力」，此外还需坚守循序渐进的基本原则。
最近频繁出现在各类网络平台的「日本式步行法」实则也属于间歇式有氧训练。该方法要求快走速度需达到自己无法流畅表达完整句子的程度，而慢走时间则用于充分舒缓呼吸节奏，采取3分钟快走配合3分钟慢走的循环方式，来回切换数次，总耗时约半小时。
